如何在哺乳期减肥 哺乳期减肥怎么减

大家是不是看着标题觉得奇怪，在孩子最需要营养的时候减肥，开什么玩笑呢，孩子的营养跟不上怎么办，不管孩子吗，别着急爱宝宝育儿网小编肯定不会乱给大家出主意，想要获得美好身材的妈妈们快来了解一下吧。

先吃好再减肥

1每三小时进食一次。

虽然听起来有违常理，但是想要减肥，就一定要按时用餐。在哺乳期间，每天不得摄取少于1500到1800的热量。大多数女性都需要比这更多的热量。千万不要让自己挨饿，这对产后恢复和哺乳尤其危险。摄取的热量太少反而会让你瘦不下来。

哺乳帮助你每天多消耗300到500热量，研究显示大多数喂母乳的女性不需要特意限制热量，也能在产后瘦下来。你不只要吃得健康，还得吃足够的食物满足每天的热量需求。

虽然研究并未显示减少摄入热量会影响母乳产量，但是热量不足会危害健康，增加疲劳。

按时吃正餐和点心可以减弱饥饿感，让你更容易控制所吃的食物。要是让自己太饿，你会选择吃起来很方便的食物，而不会去想它是否健康。

如果没有摄取充足的热量，身体会进入“饥饿状态”，以减少你消耗的能量，包括燃烧热量。这种现象被称为适应性生热作用，会妨碍你减肥。

2手边备好健康的点心。

在两餐之间吃些坚果、苹果片或胡萝卜条等点心，可以防止自己感到饥饿。不管你在家或在外工作，哺乳期妇女都没有太多空闲时间。不妨趁自己有空的时候，提前准备好健康的点心。

喂母乳的时候，将健康点心放在触手可及的地方。哺乳的时候，你需要静静坐着和休息一段时间，趁这时候吃些点心再合适不过了。

在手提袋、带宝宝外出用的尿布包或在车上放一些不容易变质的点心，比如坚果或果干，在外奔波的时候也能轻松吃些点心。

所有水果和蔬菜都要先洗干净才吃。美国食品和药物管理局建议在吃、切或烹煮新鲜农产品之前，一定要用自来水洗干净，但是不必用肥皂或市售的蔬果清洗液。

3慢慢减肥。

建议你生下孩子至少满2个月后才开始积极地减肥。当然，在等待期间，你可以吃健康的食物，并尽量避开垃圾食品。过了2个月后，尽量以缓慢但稳定的速度减肥，不要一下子减掉太多体重。合理的目标是每周大概减0.5公斤。

不要盲目跟随时下流行的节食计划、排毒计划、号称能迅速减肥的产品、燃脂减肥药和天然补充剂。它们对任何人来说都有风险，哺乳期女性的风险尤其高。

研究显示瘦太快会给心血管系统造成额外压力。生产和哺乳已经让身体承受够多压力了，没必要再增加负担。

如果你选择速成节食，身体不会消耗脂肪，而是燃烧肌肉，减掉水的重量。这样反而更难瘦下来，不如多花些时间慢慢减肥。

4要有耐心。

不是每个女性都会在哺乳期间瘦下来。你应该把减肥当作一个长期、健康的生活方式，而非一个近期就要实现的目标。要是体重没有如你所愿地降下来，也不要灰心。

你的体重也许会在产后头几周稍微下降，但是不会一下子降太多。

不要期待一夜之间就能瘦下来。你可能需要花上一年或更久，才能减掉怀孕期间增加的体重。除非你是个名人，有自己的私人健身教练、营养师和住家保姆，否则减肥需要时间。

有的女性发现在哺乳期间很难瘦下来，反而是在宝宝断了母乳后才成功减掉更多体重。这可能是因为哺乳期间作息不规律和睡眠不足，让人容易暴饮暴食。

身体在怀孕和哺乳期间也会释放催乳激素促进泌乳。一些研究显示过多催乳激素会抑制新陈代谢。

在估量减肥目标时，一定要记住只要你还在喂母乳，乳房通常需要保持约1.5公斤的额外组织。

哺乳期间如何减肥不影响乳汁

三十年前的研究就确认，如果膳食中脂肪不足，母体会消耗自己的身体脂肪来制造乳汁。换句话说，母亲制造乳汁，少不了蛋白质，少不了钙，少不了各种维生素，但是并不需要从食物中获得很多脂肪，因为现在的准妈妈孕期体重增加常常过多，自己身上就有超充足的脂肪储备了，何必在哺乳期还要大量喝油汤呢?

比较令人担心的倒是，乳汁中的维生素C和B族维生素的量，会因为母亲的饮食而在短期内发生变化。简单说，就是母亲吃的水溶性维生素不足，那么乳汁中宝宝得到的量也会明显减少。妈妈严重缺乏维生素B1的时候，婴儿甚至可能患上“婴儿脚气病”，甚至有过因此发生猝死的病例。因此，妈妈三餐中缺乏这些维生素，乳汁的营养质量就下降，宝宝也会发生维生素营养不良。

那么，怎样保证这些水溶性维生素的供应呢?

要得到维生素C和叶酸，吃足够的蔬菜水果就好了。每天一斤蔬菜半斤新鲜水果是不可少的，特别是绿叶蔬菜，是叶酸的最佳来源。

要得到维生素B1，主要靠各种杂粮杂豆和薯类。精白米的维生素B1是最少的，而吃杂粮饭、八宝粥和土豆红薯之类就比较容易把维生素B1吃足。比如说，小米中的维生素B1含量，是精白大米的5倍;糙米中的维生素B1含量是精白大米的3倍。

维生素B2的好来源是奶类、蛋黄和牛肉。和精白米比起来，各种杂粮的维生素B2含量也会高出1-3倍。甜杏仁、花生、开心果等坚果中也含有不少维生素B2。

此外，乳汁中钙的量虽然比较稳定，但如果哺乳妈妈食物中的钙太少，妈妈就要从自己的骨头中把钙取出来用于制造乳汁，这样对妈妈来说，显然会造成未来骨质疏松的隐患。所以，妈妈必须多吃豆制品和带骨头的小鱼小虾，多吃绿叶菜，每天喝牛奶/酸奶。如果做不到，最好能补充400毫克的钙片。

看到这里就明白了。哺乳期需要增加奶类、豆制品、蔬菜和水果，需要用杂粮杂豆薯类替代一部分白米饭，需要适当吃点肉类鱼类和蛋类，但并不需要每天吃进去大量脂肪。即便不喝乳白色的高脂肪汤，不吃排骨和肥牛，甚至炒菜放油很少，也完全不妨碍泌乳。

相反，刻意少用一些炒菜油，少吃一些高脂肪肉类，那么长时间的哺乳反而会成为新妈妈减肥的最佳途径。世界卫生组织建议纯母乳6个月，6个月后一边喝母乳一边加各种天然食物，2岁左右自然离乳。即便孕期增重过多，在这个哺乳过程中，只要做到营养合理，饮食少油，因为在不断消耗体脂肪，妈妈会自然地瘦下来，重新成为苗条辣妈。

经常运动

光是控制饮食还不足以让哺乳期的妈妈有效的减少体重，哺乳妈妈还可以做一些运动来帮忙减重。那么什么运动适合哺乳期的妈妈呢?快步走、仰卧起坐、平板支撑。这几种有氧运动不会引发奶水减少的情况，非常适合哺乳期妈妈。

有氧运动中的快步走是一个不错的选择，可以在每天晚上吃过饭之后半个小时左右的时候去外边进行快步走，晚上人的活动量减少了，新陈代谢也随之减慢，选择这个时候快步走，可以调集起来人体的新陈代谢功能，让晚餐的能量不会挤压。

注意事项：需要注意的是你的身体曾经过巨大的变化，所以不要期望一夜间发生奇迹。仔细倾听你身体的反馈--如果你运动得太多太频繁，会产生危险。如果你开始感到疼痛或不适，请立刻停止运动。而且剖腹产妈妈们在生育6周后的体检通过之前，要避免做腹部转腰运动

哺乳期睡觉注意

1.不要压着婴儿：婴儿的自我保护能力很差，往往会因被子及妈妈的乳房遮住口鼻而发生窒息;如果母子同睡一个被窝，也常因母亲翻身而压伤孩子。因此，专家建议，母子应该分床睡较好。

2.保护乳房：从临床上接触到的乳腺炎病人来看，大部分病人自述发生原因是由于在睡觉的时候不小心挤了一下造成的。

避免这种情况的再次发生，就需要妈妈们在睡卧时事先做好保护乳房的四项准备工作：

(1)不要俯卧

(2)侧身而睡时切勿使乳房受压

(3)睡眠当中勿穿过于瘦小的内衣

(4)不可让孩子含着乳头睡觉